İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Olmalı? Örnek Diyet Listesi

İnsülin, pankreasta üretilen bir hormondur. Bu hormonun ana işlevi, kandaki glikoz ve şeker seviyelerini düzenlemektir. Karaciğer hücreleri, yağ ve kaslar insülini kullanamadığında kandaki glikozu ememezler. Bu, insülin direncinin ortaya çıkabileceği zamandır. Hücreler glikozu ememediğinde, kanda şeker seviyeleri yükselir. Bu nedenle, şeker seviyeleri normalden yüksek, ancak diyabet olarak kabul edilecek kadar yüksek değilse, buna insülin direnci denir. İnsülin direnci, vücudun kan şekeri seviyelerini uygun şekilde kontrol edemediği bir durumdur. Erken tespit edilip, kontrol altına alınmazsa prediyabete yol açabilir.

İnsülin Direnci Nedir? 

İnsülin, hücrelerin tüketilen gıdalardaki glikozun emilmesini sağlayan pankreastan salgılanan etkili bir hormondur. İnsülin direnci ise, hücrelerin insülini etkili bir şekilde kullanmasını engeller. Ya da tip 1 gibi genetik faktörlü diyabet hastalığında insülin hormonu pankreas tarafından hiç üretilmez. İnsülin eksikliği, kan şekeri seviyelerini yükseltir ve olması gerekenden daha yüksek hale getirir. Sonuç olarak, kişinin tip 2 diyabet ve kronik hastalıklara yakalanma riski artar. İnsülin direnci olduğunda yapılabilecek en iyi seçenek, her öğünde, kan şekerini düzenleyecek besinleri tüketmektir. Doğru ve sağlıklı insülin direnci diyeti, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olan her besin grubundan doğru yiyecekleri seçmenizi gerektirir. İnsanların bir meyveyi sindirme kapasitesi, bir başkasınınkinden farklı kapasitede olabilir. Bu nedenle, insülin direncinde, beslenme programının kurallarını anlamak ve kişiye özel bir yemek planı yapmak daha sağlıklı bir seçenektir.

İnsülin Direnci Kimlerde Görülür?

Genetik veya hareketsiz yaşam tarzı risk faktörlerine sahip kişilerde insülin direnci geliştirme olasılığı daha yüksektir. 

İnsülin direnci için bazı risk faktörleri şunlardır:

• Obezite veya fazla kilolu olmak
• Genetik faktör: Ailede 1.derece diyabet öyküsü olan akraba olması
• Bel ve karında yağlı bölgenin artması
• Belli bir yaşın üzerinde olmak (45 yaş) 
• Kalp ve damar hastalıklarına sahip olmak
• Yaşamında felç-inme öyküsüne sahip olmak
• Uyku bozuklukları yaşamak (uyku apnesi gibi)
• Sigara içmek ve alkol tüketmek
• Fiziksel aktivite yetersizliği: Hareketsiz bir yaşam alışkanlığı
• Şeker ve basit karbonhidratın aşırı tüketimi
• Yüksek tansiyon 
• Yüksek kolesterol ve kan yağları

• İnsülin Direnci Belirtileri

Kişi insülin direnci yaşıyor ise, kan şekerini dengede tutmak için pankreas insülin fazla üretebiliyorsa, belirtiler görülmez. İnsülin direnci zamanla kötüleşebilir ve pankreasın insülin üreten hücreleri zarar görebilir. Zamanla pankreasın ürettiği insülin yeterli gelmemeye başlar ve belirtiler görülmesine sebep olan yüksek kan şekeri (hiperglisemi) ortaya çıkar. Kilolu obez ve zayıf insanlarda insülin direnci belirtileri ortak olarak ele alındığında ise yüksek kan şekeri belirtileri tamamıyla şunları içerir:

• Susamak, susuzluk hissetmek
• Sıklıkla idrara çıkma isteği (işeme).
• Yorgunluk ve halsizlik hissi
• Sürekli açlık hissetme
• Görme de bulanıklık yaşama
• Sık baş ağrısı çekme
• Enfeksiyonda artış, özellikle vajinal ve cilt
• Yemekten sonra uykulu hissetmek
• İyileşmeyen kesikler ve yaralar.

Birçok insanda prediyabet belirtileri uzunca bir süre görülmez. Prediyabet, bu yüzden, aniden Tip 2 diyabete dönüşebilir. Prediyabette şu belirtiler yaşanabilir:

• Acanthosis nigricans denilen, koltuk altı veya boyun yanlarında ve sırtta ve vücudun farklı yerlerinde ciltte koyuluk
• Ciltte farklı nodüller (küçük cilt büyümeleri)
• Diyabet sebepli retinopatiye neden olan göz kusurları 

İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır? Gizli Şeker Nasıl Anlaşılır?

HOMA-IR hesaplaması mg/dL cinsinden şu şekilde hesaplanabilir:

Açlık İnsülin (mU/L) ve glikoz (mg/dL) değerlerinizi ölçtürün.
Denklemde yerine koyabilirsiniz:

HOMA-IR = (glikoz × insülin) / 405

0. Sonuç; 2’den büyük ise insülin direnci olabilir.

Ayrıca aşağıdakiler gibi çeşitli kan testleri kullanarak insülin direncini teşhis edilebilir:

• OGTT yaptırılabilir: Oral glikoz tolerans testi
• HgA1c testi yaptırılabilir: 3 aylık kan şekeri
• Kan açlık plazma glikozu seviyesi ölçtürülebilir.

İnsülin Direnci Tedavisi 

İnsülin tedavisinin en etkili olanı, yaşam tarzında sağlıklı alışkanlıklar edinmektir:

• Sağlıklı bir diyet: Hekim veya beslenme uzmanı, aşırı miktarda karbonhidrat yemekten kaçınmayı ve daha az sağlıksız yağ, basit şeker, kırmızı et ve işlenmiş nişasta yemenizi önermez. Bunun yerine, bol sebze, meyve, kompleks karbonhidrat, balık ve yağsız etler ve sağlıklı yağ içeren gıdalardan oluşan bir diyet yemeyi önermektedirler.
• Fiziksel aktivite: Düzenli ve orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmak, kanda bulunan glikozu, enerji kullanımında artırmak ve kaslardaki insülin duyarlılığını iyileştirmeye faydalı olur. Orta yoğunlukta egzersiz seansı, glikoz alımını en az %40 oranında artırabilir.
• Fazla kilolardan kurtulmak: Sağlık uzmanı, insülin direncini tedavi etmeyi denemek için fazla kilolardan kurtulmayı denemeyi önerebilir. Bir çalışma, fazla kilonun %7’sini kaybetmenin Tip 2 diyabetin başlamasını %58 oranında azaltabileceğini ortaya koydu.

Bir süre sonra bu alışkanlıklar şunları yapabilir:

• İnsüline duyarlılığı arttırabilir.
• Kan glikozu seviyesini düzenleyebilir
• Tansiyonu düzenleyebilir.
• Kan trigliserit ve LDL kolesterol miktarını azaltır.
• Kan HDL kolesterol düzeyini yükseltir.

Kişiye özel tedavi planı için diyetisyen ile çalışabilirsiniz.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks (GI), kan şekerini ne kadar yükselttiklerine bağlı olarak karbonhidratları 1 ila 100 arasında derecelendiren bir ölçme sistemidir.

Şeker, ekmek, kek ve kurabiye gibi işlenmiş gıdalar yüksek GI’ye sahipken; rafine edilmemiş tahıllar, nişastalı olmayan sebzeler ve meyveler gibi tüm gıdalar daha düşük GI’ye sahip olma eğilimindedir.

Düşük GI olan karbonhidratlar, yüksek GI değerine sahip olanlara göre daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir.  Kan şekerinde ve ardından insülin düzeylerinde daha yavaş ve düşük artışlar sağlarlar.

Kan şekeri seviyelerinde etkiye sahip o GI değerleri üç aralıkta değerlendirilir: 

• Düşük GI: 55 ve azı
• Orta GI: 55 ila 70 arası
• Yüksek GI: 70 ila 100 arası

İnsülin Direnci Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

İnsülin direnci diyeti, katı bir diyet değildir. Her şey, basit karbonhidratları ne kadar ve nasıl yediğimizle ilgilidir. Tüketebileceğiniz bazı besin gruplarındaki yiyecekler şunlardır:

• Nişastası az olan sebzeler: Lahana, ıspanak, turp, marul, pazı, karnabahar, biber, brokoli, soğan, yeşil fasulye.
• Lifi yüksek meyveler: Çilek, elma, şeftali, yaban mersini, portakal, ayva, armut, kavun ve çekirdekli üzüm.
• Baklagiller: Mercimek, barbunya, fasulye, nohut, börülce ve deniz börülcesi.
• Proteinler (az yağlı olmalı): Balık, tavuk, yumurta, et, peynir, 
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, badem, fındık, ceviz, keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği 
• Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, chia tam buğday ekmeği, bulgur, kinoa, yulaf.
• Süt Ürünleri: Yoğurt, süt, ayran, kefir, bitkisel sütler ve katkılı (kalsiyum-protein açısından zengin) diğer ürünler.

İnsülin direncine iyi gelen besinleri tüketirken, ani şeker yükselmeleri riskini artıran belirli yiyecekleri azaltmak da aynı derecede önemlidir. Yenmemesi gereken yiyeceklerin bir listesi şu şekildedir:

• Tatlı ürünleri tüketmekten kaçının: Tatlılar, reçeller, jöleler, karamel, şekerler, bal, meyve suları, aromalı sular ve alkolsüz içeceklerden kaçının. Bu yiyecekler, basit karbonhidratlar açısından zengindir ve kan şekerini hızla yükseltebilir.
• Tek başına meyve: Tek başına meyve yemek kan şekerini yükseltebilir, bu nedenle onları fındık veya badem gibi diğer yağ içeren yiyeceklerle ya da süt grubu ile eşleştirin veya kabuklarıyla birlikte yiyebileceğiniz meyveleri seçin.
• Aşırı sodyum: Tuz tüketimini öğün başına 1 tutam tuzla sınırlayın.
• Sosisler: Sosis, sosis ve soğuk etleri (sosis, jambon, chorizo ​​vb.) tüketmekten kaçının.
• Konserve yiyecekler: Sodyum oranı yüksek olduğu için konserve ve paketlenmiş yiyecekler yemekten kaçının. 
• Alkollü içecekler: Alkollü içecekleri tüketmekten kaçının. Karışık içecekler ve bira gibi alkollü içecekler yüksek oranda karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratlar, kan şekerini yükseltebilir. 
• İşlenmiş tahıllar: Pirinç, beyaz ekmek, makarna ve beyaz undan yapılan hamur işleri, erişte, kuskus.
• Protein: Kırmızı et, yağda kızartılmış balık ve doymuş yağ açısından zengin ve işlenmiş etler.
• Süt Ürünleri: Tam yağlı süt-yoğurt, tam yağlı peynir, dondurma gibi yağlı süt ürünleri.
• Meyve ve sebzeler: Şekeri yüksek meyveler, turşular, meyve suları, kızartılmış sebzeler, şeker şurubu, jöle ve reçeller, kuru meyveler.
• Trans yağlar: Patates kızartması, kuyruk yağı, tereyağı, mayonez, ketçap, çikolata, cips, çörek, börek ve kekler.

Örnek İnsülin Direnci Diyet Listesi

Kahvaltı

200 ml süt
50 gr peynir 
7 zeytin
Bol yeşillik ve söğüş
2 dilim tam buğday ekmeği

Atıştırmalık

½ su bardağı çilek + 5 badem.

Öğle yemeği

120 gram ızgara tavuk
Bol salata
1 küçük kâse soğuk pilav

Atıştırmalık

1 meyve
1 bardak ayran

Akşam yemeği

1 tabak sebze yemeği
1 küçük kâse makarna
1 küçük kâse yoğurt
Bol yeşillikli salata

Atıştırmalık 

Yulaf ezmesi: 1/2 su bardağı süt ile pişmiş yulaf ezmesi + 1/2 su bardağı çilek veya diğer meyveler veya 1/2 parça elma.
Yoğurt: 1/2 su bardağı Yoğurt, 7 yarım ceviz ve bir çorba kaşığı kıyılmış Hindistan cevizi.

Yukarıdaki listeye ek olarak, insülin direnci diyeti uygularken aşağıdaki alışkanlıkların uygulanması da önemlidir:

• Tüm gün, saat başı yaklaşık olarak en az 2 litre su tüketin.
• Yemeğinizi yavaş ve uzun süre çiğneyin.
• Uyku saatlerinizi düzenleyin ve her gece 6 ila 8 saat uyuyun.
• Günde en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Jogging, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler örnek olabilir. 

Sıkça Sorulan Sorular

İnsülin direnci nasıl düşer?

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı ve doğru bir egzersiz programı ile insülin direnci düşebilir.

İnsülin direnci olan kişiler ne yememeli?

Basit karbonhidratlar, sağlıksız yağlar, yağlı proteinlerden uzak durulmalıdır.

İnsülin direnci yasak yiyecekler nelerdir?

Beyaz undan yapılmış tüm hamur işleri, şeker içeriği olan tüm besinler, şeker içeriği yüksek besinler, işlenmiş gıdalar, hazır yiyecekler, meyve suları ve alkolden uzak durulmalıdır.

İnsülin direnci olanlar nasıl zayıflar?

Kişiler, hastalığa yönelik uzman tarafından hazırlanmış doğru bir liste ile kolayca hedefe ulaşabilir.