Granola tüketmenin pek çok iyi yanı mevcuttur. Kullanışlı, çıtır ve lezzetlidir. Ayrıca derecede çok yönlüdür. Ana öğün, ara öğün, tatlı yapımı gibi birçok kullanım yönü vardır. Popüler bir diyet besini olarak bilinen granola sağlıklı olabilirken sağlıksız da olabilir. Genellikle tam tahıllar kuruyemişler ve tohumlardan yapılır ancak aynı zamanda bol miktarda yağ, şeker ve kalori de içerebilir.
Granola Nedir?
Granola, çeşitli bileşenlerin basit, gevrek bir karışımıdır. Granola yapmak için yulaf, bal veya pekmez gibi bir tatlandırıcı, fındık gibi kuruyemişler, tarçın gibi baharat veya kurutulmuş Hindistan cevizi gibi besinlerle karıştırılarak hazırlanır. Daha sonra karışım çıtır çıtır olana kadar pişirilir. Sonuç olarak beslenmeye alternatif doyurucu, tam tahıllı, lezzet dolu bir ürün ortaya çıkar.
Granolanın Faydaları Nelerdir?
Kalp sağlığına iyi gelebilmektedir: Tam tahıllı granola çeşitleri kalp açısından sağlıklıdır. Granola’nın içerdiği yulafı, kolesterolü düşürmeye yardımcı beta-glukan adlı çözünür lif açısından zengindir. Diyetinize yulaf eklemenin toplam kolestrol ve LDL yani kötü kolesterole ek olarak vücut kitle indeksini (VKİ) ve bel çevresinde ki yağlanmayı iyileştirdiğine dair sonuçlar bulunmuştur. Yulaf, kan basıncını düşüren avenantramid adı verilen antioksidan açısından da zengindir.
Tokluk hissi sağlayabilmektedir: Granolanın çözünebilir lifi sindirimi yavaşlatır, öğünler arası açlık sancılarının önlenmesine yardımcı olur. Yulaftaki beta-glukanın tokluk hormonları kolesistokinin ve Peptid YY hormonunu artırarak iştahı da kontrol edebildiğini gösteriyor.
Prebiyotik ve probiyotik sağlamaktadır: Yüksek lifli granola tüketmek, kan şekerini kontrol eden bağırsak bakterilerinin sayısı arttırmaktadır.
Diyette uygun bir alternatiftir: Granola genellikle diğer besleyici yiyeceklerle birlikte tüketilmektedir; kahvaltıda süt ve bir muz, ara öğünlerde yoğurtlu meyveli parfe gibi birçok tüketim örneği verilebilir.
Granola Nasıl Yapılır?
Yulaf, fındık gibi yağlı tohumlar, doğal olarak tatlandırılmış bal ya da pekmez ile karıştırılır, altın rengi ve karamelize olana kadar kavrulur ya da fırınlanır.
Evde Yapabileceğiniz Sağlıklı Granola Tarifleri
Granola Smoothie Bowl Tarifi
Smoothie kâsesi, bir kâsede servis edilen ve üzerine granola, fındık, hindistan cevizi, çikolata parçaları ve taze meyve eklenmiş doyurucu bir smoothie’dir – seçeneklerin listesi sonsuzdur. Her bir ayrı malzeme zevke ve tercihe göre ayarlanabildiğinden, gerçekten çok yönlü kahvaltı yemeklerinden biridir.
- 1 bardak süt
- 1 fincan dondurulmuş meyve
- 1 olgun muz
- 2 yemek kaşığı Chia tohumları
- 1 çorba kaşığı Keten tohumu
- 1 çay kaşığı vanilya özü (isteğe bağlı)
- 1/4 bardak granola, artı istenirse daha fazlası
- Ek malzemeler: taze meyve, fındık, Hindistan cevizi gevreği, kakao parçacıkları veya çikolata parçaları
Bir karıştırıcıda sütü dondurulmuş yaban meyveyi, chia tohumu, keten tohumu ve istenirse bir tutam vanilya ekstraktını birleştirin. Pürüzsüz olana kadar yaklaşık 1 dakika püre haline getirin. Smoothie koyu kıvamlı olmalıdır, bu nedenle gerekirse istenilen kıvama ulaşana kadar daha fazla dondurulmuş meyve ekleyin. Bir kâseye dökün ve üzerine granola ve taze meyve ekleyin.
Çikolatalı Granola Tarifi
- Yulaf
- Fındık: en sevdiğiniz kuruyemiş veya tohumlarla değiştirmekten çekinmeyin.
- Şekersiz kakao tozu
- Eritilmiş hindistancevizi yağı
- Bal
- Vanilya özü
- Ancak kıyılmış Hindistan cevizi
- Bitter damla çikolata
Kuru malzemelerin (çoğunluğunu) bir araya getirin. Eritilmiş hindistancevizi yağı, balı ve vanilyayı birlikte çırpın. Daha sonra kuru malzemelerin üzerine gezdirin ve eşit şekilde karışana kadar her şeyi iyice karıştırın. Karışımı, yağlı kâğıt kaplı büyük bir fırın tepsisine eşit şekilde yayın. 20 dakika boyunca 200°C sıcaklıkta pişirin. Daha sonra ocaktan alın ve karışımı iyice karıştırın. Hindistan cevizini ekleyin. Granolayı soğumaya bırakın. Yaklaşık 20-30 dakika veya granola tamamen oda sıcaklığına soğuyana kadar bekleyin. Son olarak çikolata parçacıklarını ekleyin ve karıştırın.
Yoğurtlu Granola Tarifi
İstediğiniz çeşidi kullanabilirsiniz ama benim en sevdiğim probiyotik içerikli meyveli yoğurtlar üzerine evde yapmış olduğum granolayı tüketmektir. Kendiniz tatlandırmak isterseniz yoğurt, bal veya pekmez kullanabilirsiniz. Ya da tatlandırıcı ile hazırlanmış ise granolayı direkt yoğurt ile birleştirebilirsiniz.
Sütlü Granola Tarifi
Granolanın sütle tadını çıkarmak için malzemeleri karıştırın. Granola, hem sağlık bilincine sahip olanların hem de yemek severlerin tercih ettiği bir yiyecektir. Tatlı, kurutulmuş meyveler (ve bazen çikolata), tuzlu kuruyemişler ve çıtır yulafın karışımı, günün her saatinde doyurucu bir atıştırmalık sağlar. Nasıl yapılır?
- Biraz süt ısıtıp bir kâseye ekleyin.
- Damak tadınıza göre doğal tatlandırıcı ve meyve kullanabilirsiniz.
- Granolayı süt kâsesine ekleyin ve afiyet olsun.
Çilekli Granola Tarifi
- 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
- 3/4 su bardağı kırılmış çiğ fındık ve badem
- 20 gr Hindistan cevizi
- 1/3 çay bardağı Hindistan cevizi yağı
- 1/4 bardak bal ya da pekmez
- 1 çay bardağı şekersiz kurutulmuş çilek
Hindistan cevizini hariç malzemeleri karıştırın. Büyük bir fırın tepsisine yerleştirin ve eşit bir tabaka halinde yayın. 20 dakika pişirin. Daha sonra fırından çıkarın, Hindistan cevizini ekleyin ve granolayı karıştırın. 5-8 dakika daha pişirin. Özellikle Hindistan cevizini yakmamaya dikkat edin. Granola koyu altın renginde ve çok hoş kokulu olduğunda piştiğini anlayacaksınız.
Şekersiz Ev yapımı Granola Tarifi
- 3 bardak Yulaf
- 1 su bardağı dilimlenmiş badem
- 1 çay bardağı Hindistan Cevizi.
- 1 çay bardağı sevilen kuruyemişler
- 3 Yumurta Akı
- 2 çay kaşığı öğütülmüş Tarçın
- 1 su bardağı Kuru Meyve
Fırınınızı önceden 250’ye ısıtın ve yağlı kâğıtla bir fırın tepsisi hazırlayın. Daha sonra büyük bir karıştırma kabında yulaf, badem, Hindistan cevizi ve kuruyemişleri karıştırın. Başka bir karıştırma kabında yumurta aklarını köpükleşinceye oluşuncaya kadar çırpın. Daha sonra vanilya özü ve tarçını ekleyip çırpın. Her iki kâseyi birbiri ile karıştırın. Granolayı hazırlanan fırın tepsisine aktarın ve eşit şekilde dağıtın. Granolayı 30-60 dakika kadar veya gevrekleşip kızarıncaya kadar pişirin. Granolanın eşit şekilde pişmesini ve yanmamasını sağlamak için her on beş dakikada bir karıştırın. Granolanın soğumasını bekleyin ve ardından kurutulmuş meyveyi karıştırın.
Diyette Ne Kadar Granola Yenmeli?
Genellenecek olursa günde 45-50 gr granola tüketmeniz yeterlidir. Bu genellikle granola paketinde önerilen porsiyon boyutudur. Önerilen porsiyon boyutları genellikle yalnızca yaklaşık üç yemek kaşığı doludur. Fakat kalori hesabı yapılmış bir diyette bu miktar kişiden kişiye değişebilmektedir.
En İyi Granola Markası
Granola tercihi de kişiden kişiye değişmektedir. En iyi markaya karar verirken en organik olanını seçmek doğru bir yaklaşım olacaktır. Ya da kendi tarifinizi sade yulaf ile kendiniz geliştirebilirsiniz.
Granola Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Şekeri kontrol edin: Bazı granola paketleri aslında tek bir porsiyonda 2 çay kaşığından fazla şeker içerdiği bilinmektedir. Bu, yalnızca kahvaltıda 2 çay kaşığından fazla şeker alabileceğiniz anlamına gelir. Şeker oranı düşük ürünleri tercih edebilirsiniz. Satın almadan önce daima granolada kullanılan şeker içeriğini ve tatlandırıcıların türünü not edin.
- Porsiyon boyutunuzu kontrol edin: Granolanın iyi bir kısmı yaklaşık 40-50 gramdır ve bu da ½ bardağa eşdeğerdir. Porsiyon miktarına denk gelen kalori miktarının düşük olmasına dikkat edin.
- Yağ içeriğini kontrol edin: Granoladaki yağ, granola parçalarının birbirine bağlanmasına yardımcı olur. Eklenen yağ da kuruyemişlerden gelebilir ve bu da faydalı olabilir. Bazıları kalbiniz için sağlıklı olmadığından ne tür yağ eklendiğini kontrol edin.
- Ek malzemelerinizi kontrol edin: Granolanıza hangi dolgu maddelerinin eklendiğini kontrol edin. Yaygın olarak kullanılan malzemeler arasında hindistancevizi , kuruyemişler, kurutulmuş meyveler, tohumlar bulunur ancak bazıları tatlı çikolata parçaları ve daha fazlası gibi pek de sağlıklı olmayan dolgu maddeleri de içerebilir.
- Tam tahıl olup olmadığını kontrol edin: Son olarak, yulaf, kabuklu yemiş ve tohum içeriği daha yüksek olan markaları tercih edin; çünkü bunlar genellikle dolgu proteini ve lif açısından daha yüksek, şeker oranı ise daha düşüktür.
En önemlisi etiket okumayı öğrenerek sağlıklı tercihler yapabilmektir.
Sıkça Sorulan Sorular
Granola ne kadar?
Granola fiyat bilgisi alınan markaya göre değişiklik gösterecektir.
Yulaf mı granola mı?
Granola yulafın yanında diğer besinlerinde yer aldığı yulaf karışımıdır, ikisi de yeterli ve sağlıklı formda tüketildiğinde tercih edilebilir.
Granola kaç kalori?
Granoladan granolaya değişiklik göstermektedir, paket üzerindeki etiket kontrol edilmelidir.
Granola zararlı mı?
Granolanın içerdiği malzemeye göre değişebilir, sağlıklı da sağlıksız da olabilir.
Kahvaltıda granola nasıl yenir?
Süt ve meyve ile tüketilebilir.
Granolaya hangi meyveler konur?
Tercih edilen tüm meyveler ile hazırlanabilir.
Granola alerji yapar mı?
Granolanın içeriğinde kişinin alerji duyduğu bir madde var ise gösterebilir. Etiket okumak önemlidir.
Granola diyeti bozar mı?
Nasıl ve ne miktarda tüketildiğine bağlı olarak diyete eklenebilir ya da diyeti bozabilir.
Granola hangi öğünde yenir?
Ana, ara öğün yada çay saatinde tercih edilebilir.
Granola kilo aldırır mı?
Fazladan tüketilen kaloriye bağlıdır.
Müsli ve granola farkı nedir?
Temel fark, bunların nasıl yapıldığıdır. Granola fırınlanır; müsli ise çiğ olarak tüketilir.
