Vejetaryen diyetler yaygınlaşmaya devam ederken, vejetaryen bir diyeti uygulamak kişinin hayatında neleri değiştirebilir? Doğru uygulanan vejetaryen bir diyet; kişinin kalp, diyabet ve benzeri hastalıklarının ortaya çıkma riskini en aza indirebilir. Ancak bazı vejetaryen diyetler, çok fazla kalori ve çok fazla şeker, yağ ve tuz içeren işlenmiş gıdalara çok fazla dayanabilir. Yeterli miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve besin açısından zengin gıdalar içermeyebilir. Bu durum sağlık sorunlarına neden olabilir.
Planlama ile vejetaryen beslenme, her yaştan insanın yanı sıra, hamile veya emziren kişilerin ihtiyaçlarını karşılayabilir. Dikkat edilecek nokta, beslenme gereksinimlerinizin farkında olmak ve böylece onları karşılayan bir diyet planlamaktır.
Vejetaryen Nedir?
Vejetaryen diyet; et, balık ve kümes hayvanları yemekten kaçınmayı içerir. Genellikle dini inanç ya da bireysel sebeplerin yanı sıra hayvan hakları gibi etik sorunlar nedeniyle vejetaryen bir diyet benimseniyor. Çevresel nedenlerle de vejetaryen olma kararı verilebilmektedir.
Vejetaryen bir diyet et, balık ve tavuk gibi yiyecekleri içermez. Diğer vejetaryen çeşitlerinde, bal, yumurta, süt ürünleri ve peynirler, hayvansal diğer ürünler de kısıtlanabilir. Kısıtlamalara göre farklılık gösteren vejetaryen diyetler vardır. En yaygın türler şunları içerir:
- Lakto-ovo-vejetaryen diyet: Bu diyet türü, et, tavuk, balık ve kümes hayvanlarını kısıtlar. Fakat yumurta ve süt ürünlerini kısıtlamamaktadır.
- Lakto-vejetaryen diyet: Bu diyet türü et, tavuk, balık ve diğer kümes hayvanları ile yumurtaları kısıtlar; fakat süt ürünleri içermektedir.
- Ovo-vejetaryen diyet: Bu diyet türü et, tavuk, balık, diğer kümes hayvanları ve süt ürünlerini kısıtlar; fakat yumurta tüketilmesine izin verir.
- Pescatarian diyeti: Et ve kümes hayvanlarını kısıtlayan bu diyet türü balık, yumurta ve süt ürünlerini kısıtlamamaktadır.
- Vegan diyeti: Katı olan bu diyet tavuk et, balık, diğer kümes hayvanları, yumurta, bal ve süt ürünleri gibi hayvansal tüm ürünleri kısıtlamaktadır.
- Flexitarian diyet: Esnek olan bu diyet türü, ara sıra et, tavuk, balık veya diğer kümes hayvanlarının tüketilebildiği bir diyet türüdür.
Vejetaryen Olmanın Sağlık Açısından Yararları Nedir?
Dengeli bir vejetaryen ve vegan diyeti, aşağıdakiler dahil olmak üzere, kronik hastalık riskinin azalması gibi birçok sağlık yararı sağlayabilir:
- Şişmanlık ve obezite
- Hipertansiyon (yüksek kan basıncı)
- İnsülin direnci ve diyabet gibi metabolik hastalıklar
- Çeşitli kanser türleri
- Kalp damar rahatsızlıkları
- Kolesterol, hiperlipidemi riski
- Bağışıklık güçlendirici
- Yaşlanmaya direnç
Vejetaryenler ve veganlar, ayrıca bazı dejeneratif hastalıklardan daha düşük hastalık ve ölüm oranlarına sahiptir.
Vejeteryan Beslenmesi Yapanların Protein İhtiyacı Ne Kadardır?
Lakto-ovo vejetaryenler için protein ihtiyacı, et yiyenlerle aynıdır. Her bir kilo için 0,8 gram protein tüketilmelidir. Vegan diyetleri için günde kilogram başına en az 1 gram protein tüketilmelidir. Bitkisel proteinlerin daha az sindirilebilirliği hesaplandığında proteini biraz daha arttırmak gereklidir. 77 kilo iseniz (77 kg x 0,8 gram/kg), 62 g protein tüketmek uygundur.
Başka bir hesaplama da günlük toplam kalorinin %20’sini proteinden elde etmektir. Olması gereken protein aralığı, kalorinin %10-25’ini oluştururken, kas kaybını en aza indirmek ve tok hissetmeye yardımcı olmak için daha yüksek bir oran gereklidir. 1400 kalorilik bir plan için, kalorinin %20’si 70 gram protein olacaktır. Diyetisyeniniz protein hedefinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Not: Böbrek veya karaciğer rahatsızlığı varsa farklı bir protein hesaplaması yapılmalıdır. Spesifik beslenme önerileri için diyetisyen ile görüşülmelidir.
Vejeteryan Beslenenlerin Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadardır?
Karbonhidrat iyi bir enerji kaynağıdır. Diyetinizden tüm karbonhidratları kesmeniz pek olası olmadığından ne kadar yediğinizden çok ne tür karbonhidratlar yediğinize odaklanmak önemlidir.
Türü ne olursa olsun karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar. İşlenmiş, basit karbonhidratlar açısından yoğun bir diyet; uzun vadede obeziteye, tip 2 diyabete ve kalp hastalığına yol açabilir. Kompleks karbonhidrat, yağ ve proteinin iyi bir dengesine odaklanan bir diyet, çok daha sağlıklı bir yaklaşımdır. Diyetinizdeki toplam kalorinin %45-65’inin karbonhidratlardan gelmesini önermektedir.
Toplam tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı, kişinin aktivite durumu, genetik yapısı, yaş, cinsiyet, boy, kronik hastalık riski gibi faktörlere göre değişiklik gösterir.
Yağların Vejetaryen Beslenmesindeki Önemi Nedir?
Yağlar sadece vücut ısımızı düzenlemeye yardımcı olmakla kalmaz; hayati organlarımızı korur, yağda çözünen vitaminleri (A vitamini ve D vitamini gibi) dokularımıza taşır, hormonlarımızı düzenlememize yardımcı olur ve aynı zamanda bize daha büyük bir yağ deposu sağlar. Enerji vericidir. Yağlar, ayrıca, beyin ve sinir sistemindeki temel operasyonel ve yapısal bileşenlere katkıda bulunur. Bu, yağı herhangi bir sağlıklı diyet ve yaşam tarzı için önemli bir bileşen haline getirir ve vejetaryenler için de durum farklı değildir.
Vejetaryen Beslenenlerin Yağ İhtiyacı Ne Kadardır?
1 g yağ 9 kalori vermektedir. Diyetteki toplam yağ miktarının toplam enerji tüketimimizin yüzde 35’ini geçmemesi gerekmektedir. En iyi tavsiye, ortalama bir kişinin, optimum sağlık ve beslenme için işlenmiş ve doymuş olanları sınırlandırırken, tekli ve çoklu doymamış yağları tüketmektir. Hayvansal yağlar açısından zengin olan yağlar doymuş yağlar olduğundan, vejetaryen beslenme için yağ tüketimi sorun olmamaktadır.
Bebeklerde Vejetaryen Beslenme
Bebekler, onlara yeterli besin sağlıyorsa vejetaryen bir diyete sahip olabilirler. Ebeveynler, kültürel veya etik nedenlerle vejetaryen bir diyet yemeye alışkın olabilirler. Ebeveynler, bebekleri katı yiyecekler yemeye başladıklarında vejetaryen bir diyetle beslemeye başlayabilirler.
Alternatif yiyecekleri dikkatli bir şekilde seçerseniz, tavuk, et ve balıktan kaçınan vejetaryen bir diyet yine de besleyici olabilir. Artan ihtiyaçlarını karşılamak için bebeğinize günde 2-3 kez protein açısından zengin yiyecekler verin. En yüksek protein konsantrasyonu hayvansal gıdalarda olma eğilimindedir. Bebeğinize her ana öğünde sağlıklı ve dengeli öğünler sunun. Örneğin:
- Süt ürünleri
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Baklagiller – kuru fasulye ve mercimek
- Fındık gibi kuruyemişler
- Yumurtalar
- Kurutulmuş meyveler
- Et alternatifleri
Vejetaryen diyetlerin enerji, demir ve kalsiyum ve B12 Vitamini açısından düşük olabilmesi gibi, vegan bir diyet de büyüyen bir bebeğin ihtiyaçlarını karşılamayabilir. Bu bebeklerin ilk 2 yıl ve üzeri anne sütü ile beslenmeleri önerilir. Anne sütü ile beslenmiyorsa, ilk 2 yıl soya bazlı bebek maması kullanmaları önerilir.
Çocuklarda Vejetaryen Beslenme
Çocuklar sağlık, büyüme ve gelişme için çok çeşitli besinlere ihtiyaç duyarlar. Bu besinler arasında kalsiyum, demir, omega-3 yağ asitleri, protein, B12 vitamini ve çinko bulunur.
Vejetaryen çocuklar dikkatle planlanmış diyetlere ihtiyaç duyarlar. Bu, vejetaryen olmayanların kırmızı et, tavuk ve balık gibi hayvansal gıdalardan aldıkları bu besin maddelerini yeterince almalarını sağlar. Ve çocuklar hayvansal gıdaları keserken, bu gıdaları onlara ihtiyaç duydukları besinleri veren alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Çocuklar için sağlıklı vejetaryen diyetleri de beş besin grubundan çeşitli taze yiyecekleri içermelidir:
- Sebzeler
- Meyve
- Tahıl gıdalar
- Yağı azaltılmış süt ürünleri veya süt ürünleri içermeyen alternatifler
- Protein.
Her besin grubu, vücudun büyümesi, gelişmesi ve düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu belirli besin maddelerine sahiptir. Bu nedenle çocuğunuzun beş besin grubunun hepsinden çeşitli yiyecekler yemesi gerekir.
Ergenlerde Vejetaryen Beslenme
Ergenler vejetaryen beslenirken alması gereken besin maddelerini şu şekilde karşılayabilir:
- Kalsiyum: Vejetaryen çocuklar ve ergenler için en iyi kalsiyum kaynakları süt, yoğurt, peynir ve kefir gibi süt ürünleridir. Kalsiyum açısından zengin, süt içermeyen yiyecekler arasında tofu, lahana ve Brüksel lahanası gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıl, soya sütü ve ekmek gibi kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecekler bulunur. Ancak, tüm süt alternatifleri kalsiyum ile takviye edilmemiştir. Bu nedenle gıda etiketlerini okumaya özen gösteriniz.
- Demir: Vejetaryen çocuklar ve ergenler demiri yumurta sarısından, ıspanak ve lahana gibi koyu ve yapraklı sebzelerden, fasulyelerden, mercimeklerden, kepekli tahıllardan ve güçlendirilmiş kahvaltılık gevreklerden alabilirler. Demir açısından zengin yiyeceklerle aynı zamanda C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyerek, demir emilimi artırabilir. Örneğin, kahvaltıda tam tahıllı mısır gevreği ve bir portakal tüketilebilir. C vitamini bolca bulunan besinlere turunçgiller, domates, çilek, kivi, kırmızı biber ve brokoli örnek verilebilir. Sık, uzun veya çok ağır adet dönemleri geçiren ergen kızların demir eksikliği ve anemiye yakalanma riski daha yüksektir. Bu nedenle, bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler yemeleri özellikle önemlidir.
- Omega-3 yağ asitleri: Keten tohumu, chia tohumları, ceviz, kanola, soya ve ürünleri bitkisel omega-3 kaynaklarıdır.
- Protein: Protein için, vejetaryen çocuklar ve ergenler diyetlerine süt ürünleri, peynir yumurta, nohut, fasulye, fındık mercimek ve tofu ekleyebilirler.
- B12 Vitamini: Vejetaryen çocuklar ve ergenler, diyetleri bu hayvansal ürünleri içeriyorsa, B12 vitaminini yumurta ve sütten alabilirler. B12 vitamini güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, bitki bazlı sütler ve soya ürünleri gibi güçlendirilmiş gıdalar tüketilebilir.
- Çinko: Vejetaryen çocuklar ve ergenler çinkoyu süt, tohumlar, tofu ve tam tahıllı tahıllardan alabilirler.
Yetişkinlerde Vejetaryen Beslenme
Bazı insanlar, vegan veya bitki bazlı bir diyetle gelişebilse de beslenme eksikliklerinin yanı sıra; tüketilmeyen gıdalardan dolayı aşırı bir diyet olarak kabul edilmektedir. Sadece yetişkinler değil, tüm yaş grubunda vejetaryen beslenenler; makro ve mikro besin öğelerinden yeterli beslenmelidir. Aksi durumda bazı rahatsızlıklar görülebilir:
- Hayvansal kaynaklı hem demir yetersizliğine bağlı anemi riski
- Omega-3 yağ asidi yetersizliğine bağlı depresyon riski
- B12 Vitamini eksikliği riski: Kaslarda yorgunluk, unutkanlık
- Çinko emiliminin azalması: Cilt ve saçlarda yıpranma
- Düşük iyot alımı: Hipotiroidizm
- Yeterince kalsiyum tüketmemek: Kemik erimesi
- Çok fazla karbonhidrat tüketiminin riski: Diyabet, insülin direnci
- Yeterince yüksek kaliteli protein yememek: Sarkopeni
- Beslenme bozuklukları
- Katkı maddeleri yüzünden kanserojen riski
Yaşlılarda Vejeteryan Beslenme
İyi planlanmış, bitki ağırlıklı bir diyet, her yaş için uygulanabilmektedir. Yaşa göre beslenme ihtiyaçları değişir. Bu nedenle, 65 yaş üstü kişilerin bitki ağırlıklı beslenmeyi tercih ederken daha dikkatli olmaları gerekebilir. Belirli beslenme ihtiyaçları olabilir ve belirli makro ve mikro besinlere gereksinimleri olabilir.
Doğru Vejetaryen Beslenme için Öneriler
Doğru vejetaryen beslenme için yapılacak bazı öneriler şu şekildedir:
- Sodyum, ilave şeker ve yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının. “Sahte etler” gibi vegan ve vejetaryen ürünler çok fazla işlenebilir ve tuzla doldurulabilir. Beslenme etiketlerini dikkatlice okuyun ve sodyum, doymuş yağ ve ilave şeker içeriğini kontrol edin.
- Yüksek proteinli yiyecekleri seçin. Vejetaryen protein kaynakları arasında yumurta ve yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünleri bulunur. Bitkisel protein kaynakları arasında baklagiller (fasulye, mercimek ve bezelye), tohumlar ve kabuklu yemişler bulunur. Protein dolu etsiz yemekler hakkında bilgi edinin.
- Çok fazla karbonhidrat yemeyin. Eti kestiğinizde, ekmeğe yüklenmek kolaydır. Ancak çok fazla rafine karbonhidrat kilo alımına, kan şekeri dalgalanmalarına ve bazı metabolik rahatsızlıklara neden olabilir. Basit karbonhidratlar yerine yulaf ezmesi, kahverengi pirinç veya kinoa gibi tam tahılları tercih edin.
- Yeterince B12 vitamini alın. Çok düşük B12 vitamini, kansızlığa neden olabilir. B12 içeren bir vitamin almak, eksiklikten kaçınmanın kolay bir yolu olabilir.
- Kalsiyum gereksinimlerinizi karşılayın. Kalsiyum ihtiyacınız yaşınıza, cinsiyetinize ve ailenizde osteoporoz gibi hastalık geçmişine bağlıdır. Süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir. Lahana veya karalahana gibi sebzelerde kalsiyum bulunabilir. Kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini içeren bir kalsiyum takviyesi de alabilirsiniz.
- D vitamini takviyeli gıdaları tercih edin. Vücudunuzun D vitamini yapmasına yardımcı olan az miktarda güvenli güneşe maruz kalmanın yanı sıra, portakal suyu, tahıl veya D vitamini ile güçlendirilmiş bitki bazlı sütler gibi yiyecekler seçilebilirler.
Tüm beslenme ve sağlık ihtiyaçlarının nasıl karşılanacağını öğrenmek için diyetisyenle görüşebilirsiniz. İletişim kısmından bize ulaşabilirsiniz.
Vejetaryen Diyeti Nasıl Yapılmalı?
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeler yiyin: Günde en az 5 porsiyon taze meyve ve sebze yemeye çalışın. Meyve ve sebzeler, vitamin ve mineraller sağlamasına ek olarak lif içeriği ile sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler.
- Nişastalı karbonhidratlara dayalı temel öğünler: Patates, ekmek, tahıllar, pirinç ve makarna gibi nişastalı yiyecekler, yediğiniz yiyeceklerin %35’ten fazlasını oluşturmalıdır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olan nişastalı yiyecekler, iyi bir enerji kaynağıdır ve diyetimizdeki çeşitli besinlerde bulunan ana kaynaktır. Bu besinler aynı zamanda lif, B vitamini, demir ve kalsiyum içerirler.
- Kalsiyum için süt veya süt alternatifleri gereklidir: Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri; protein, kalsiyum, A ve B12 vitaminleri kaynaklarıdır. Diğer kalsiyum kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyumlu ekmek bulunur.
- Fasulye, bakliyat, yumurta gibi protein kaynaklarını yiyin: Bakliyatlar arasında fasulye, bezelye ve mercimek bulunur. Az yağlı bir protein, lif, vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Kabuklu yemişler ve tohumlar da bir protein ve diğer besin kaynağıdır. Bakliyat özellikle et, balık veya süt ürünleri yiyerek protein alamayan kişiler için önemlidir. Hücre yapımı ve onarımı için kullanılan amino asitler, çeşitli protein kaynaklarından sağlanmalıdır.
- Doymamış yağları ve sürülebilir ürünleri seçin: Bitkisel yağlar, zeytin ve Ayçiçek yağları dahil olmak üzere doymamış yağlar, tereyağı, domuz yağı gibi doymuş yağlardan daha sağlıklıdır. Ancak her tür yağın enerjisi yüksektir ve idareli tüketilmelidir.
- Yağ, tuz ve şeker oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın: Krema, çikolata, cips, bisküvi, hamur işleri, dondurma, kek ve puding gibi tuz, yağ ve şeker oranı yüksek besinler daha az sıklıkta ve az miktarda yenmelidir.
Vejetaryen Köfte Tarifi
İçindekiler
- 250 gr nohut (kuru ağırlık)
- Otlar ve baharatlar
- 1 demet maydanoz, taze
- 5 diş sarımsak
- 1 soğan
- kimyon
- 2 çay kaşığı tuz
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
- 4 yemek kaşığı un veya mısır nişastası
Kızartma için
- Az miktarda sıvı yağ
Yapılışı
Nohutların üzerini bol su ile kapatıp 12-24 saat bekletin ya da kaynatın. Büyük ve yumuşak olduklarında, süzün ve durulayın. Onları bir mutfak robotunda püreye çevirin. Un ve kabartma tozu dışındaki diğer malzemeleri mutfak robotuna koyun. Daha sonra un ve kabartma tozunu karıştırın, tüm malzemeleri karıştırın.
Kızartma işlemi: Nohut karışımını köftelerde yaptığınız gibi katı küreler haline getirin. Bir kaşık ve avucunuzu kullanın. İyice kızarana kadar az yağda kızartın.
Vejetaryen Pizza Tarifi
Vejetaryen pizza içindekiler şunlardır:
- Temel pizza hamuru formülü (1 bardak su,2.5 bardak un, yarım maya ve 1 çay bardağı tuz)
- 1 kâse dilim mantar
- 1 yemek kaşığı kıyılmış kekik ve biberiye
- 1 yemek kaşığı bitkisel yağ ya da zeytinyağı
- 3 ila 4 dilim keçi peyniri,
- 1 adet domates
- ½ su bardağı rendelenmiş mozzarella ya da kaşar peyniri
- 1 ila 2 yemek kaşığı ince kıyılmış soğan
Yapılışı:
- Pizza hamurunu yapın.
- Fırınını 5-10 dk önce ısıtın.
- Malzemeyi hazırlayın: Mantarları temizleyin ve dilimleyin. Mantarları, doğranmış otları, domatesi ve tuzu ekleyin ve ara sıra karıştırarak yaklaşık 5 dakika pişirin. Mantarlar yumuşayınca altını kısın. Ateşten alın.
- Pizzayı hamurunu yarım pişirin.
- Yarım pişmiş pizza hamuruna zeytinyağı ve sulandırılmış salça sürün. Daha sonra eşit bir tabaka halinde mozzarella peynirini, ardından pişmiş mantarları ve peynir ekleyin. Kıyılmış soğanı ve kekik ve biberiyeyi ekleyin.
- Peynir ve kabuk güzelce kızarana kadar pizzayı fırında yaklaşık 5 ila 7 dakika pişirin.
Sıkça Sorulan Sorular
Vegan vejetaryen farkı nedir?
Veganlık daha katı kısıtlamalar içerir. Bir vegan diyeti, tüm et ve hayvansal ürünleri (et, tavuk, balık, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta) kısıtlarken, vejetaryen bir diyet sadece et, tavuk, balık ve deniz ürünlerini kısıtlar.
Neden vejetaryen olmalıyız?
Vejetaryen olmak kişisel görüşler ve inançlar ile ilgilidir. Gerekçeler de kişiye göre değişiklik gösterir.
Vejetaryenler suşi yiyebilir mi?
Bileşenlerinde hayvansal besinler yok ise tüketilebilir.
Vejetaryenler balık yer mi?
Hayır, vejetaryenlikte balık yemek kısıtlanır.
Vejetaryenler tavuk yer mi?
Hayır, vejetaryenlikte tavuk tüketilmemektedir.
Vejetaryenler peynir yer mi?
Evet, vejetaryenlikte peynir ve çeşitleri tüketilir.
Bioflavonoid nedir?
Biyoflavonoidler, meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan bir doğal antioksidandır ve C vitamini etkisini arttırır.
Vejetaryenler ne yemez?
Hayvan eti olan besinleri tüketmez. Et, balık, tavuk ve deniz ürünleri kısıtlanır.
Pesko vejetaryen nedir?
Vejetaryen diyetten farkı, deniz ürünlerini tüketebilmeleridir.
