Bağırsak olarak da adlandırılan sindirim sisteminiz trilyonlarca bakteri içerir. Bu bakterilerin çoğu, besinleri gıdalardan metabolize etmek de dâhil olmak üzere vücutta bir dizi yararlı rol oynar. Bağırsaktaki bakterilerin çoğu değerli olsa da, bazıları değildir. Bağırsaktaki bakterilerin, vücudun ince bağırsağa ulaşan gıdaların emilimine ne kadar yarar sağladığı konusunda rol oynadığı bilinmektedir.
Probiyotik Nedir?
İnsan bağırsağında trilyonlarca bakteri vardır. Bu bağırsak bakterileri, sindirime yardımcı olan ve sağlığın diğer yönlerini etkileyen bir mikroorganizma ekosistemi olan bağırsak mikrobiyomunu oluşturur. Probiyotik adı verilen yararlı mikroorganizmalar içeren bazı gıdalar ve takviyelerin, yeterli miktarda alındığında bu mikrobiyomu ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilmektedir. Bu probiyotikler bağırsak mikrobiyota bileşimini ve aktivitesini değiştirerek konakçıya potansiyel sağlık yararları göstermektedir.
Probiyotik ile Prebiyotik Farkı Nedir?
Probiyotikler, vücuttaki “iyi” bakterileri korumayı veya iyileştirmeyi hedefleyen canlı mikroorganizmalar içeren bazı gıdalarda bulunur veya takviye olarak alınmaktadır. Prebiyotikler, insan mikroflorası için besin görevi olan gıdalardır. Prebiyotikler, yararlı mikroorganizmaların dengesini iyileştirmek amacıyla kullanılır. Yani daha da basitleştirmek gerekirse probiyotikler canlı mikroorganizmalar; prebiyotikler onların yüksek lifli besinleridir.
Probiyotiklerin Faydaları Nelerdir?
Vücudumuzun farklı bölgelerinde yaşayan faydalı mikroplar bize çeşitli şekillerde yardımcı olur. En önemli yollardan biri, bizimle birlikte yaşamak isteyebilecek daha zararlı bakteri, mantar, virüs ve parazit türleriyle savaşmaktır. Probiyotikler, teorik olarak, faydalı mikroplarınızın yanında savaşır. Bazı araştırmacılar, bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığının, aşağıdakiler de dâhil olmak üzere genel sağlığınızın birçok yönünü etkileyebileceğine inanmaktadır:
- Atopik dermatit
- Çürükler ve diş eti hastalığı.
- Sivilcelenmeler
- Vajinal ve idrar yolu enfeksiyonları
- Antibiyotikle sebepli ishal
- Ülseratif kolit
- Crohn hastalığı
- Ruh halinde iyileşme ve ağrı toleransı.
- Döküntü veya kızarıklık
- Tükenmişlik hissi
- Düşünme de veya konsantre olmada zorluk yaşamak
- Kaygı hali
- Depresyon
- Enflamasyon ve bağışıklık tepkisi.
- Metabolizma hızlandırma
- Kan şekeri düzenleme
- Yağ depolamayı önleme
Probiyotiklerin diğer yararlı etkilerinden bazıları şu şekildedir:
- Bazı gıda ve ilaçları parçalayıp emilmesini sağlar.
- Bağırsaklarda önemli besin maddelerini üretir.
- Sindirimden sonunda safra sıvısının parçalanıp geri dönüştürülmesini sağlar.
- Zararlı mikropları tanıyarak ortadan kaldırılması için bağışıklık sistemini eğitir.
- H. pylori ve C. difficile gibi kronik bakteriyel enfeksiyonların iyileşmesine yardımcı olur.
- İnce bağırsakta zararlı bakteri üremesini engeller.
- Kabızlık, ağız kokusu, ishal, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve bulantısı, gaz ve irritabl bağırsak sendromu gibi genel sindirim zorluklarında yardımcı olur.
Araştırma eksiği olsa da bazı bireyler probiyotiklerin kendilerine;
- Mayalara bağlı gelişen enfeksiyonları önleme ve tedavi etme
- İdrar yolu enfeksiyonlarını önleme ve tedavi etme
- Alerji ve astımı tedavi etmek
- Depresyon
- Laktoz intoleransı
- Egzama gibi cilt rahatsızlıkları
- Romatoid artrit gibi iltihapların azaltılması gibi konularda yardımcı olduğunu söylemektedir.
Probiyotik Eksikliği Neden Olur?
Bağırsaklardaki bakteri miktarı ve oranını “ölçmenin” hem kolay ve hem de güvenilir bir yolu yoktur, ancak probiyotik eksikliği yaratan ve probiyotik alımını artırmak gerektiği anlamına gelen bazı durumlar ve semptomlar vardır:
- Antibiyotik Kullanımı: Antibiyotikler iyi ve kötü bütün bağırsak bakterilerini öldürür. İyi probiyotikler de kötülerle birlikte yok olur.
- Sindirim Sorunları: probiyotiklerin birincil rolü, emilim için yiyecekleri parçalamaktır. Eksikliğinde;
- Mide asidinde artış
- Reflü
- Mide bulantısı
- Ülserler
- Şişkinlik
- Gaz
- Kabızlık
- Gastrit
- İrritabl Bağırsak Sendromu
- İshal
- Şeker de dâhil olmak üzere sağlıksız yiyecekler beslenme:
- Şeker
- İşlenmiş Gıda
- Yapay Tatlandırıcılar
- GDO’lu yiycekler
- Fast Food
- Reçetesiz satılan ilaçlar.
- Depresif, Endişeli, Stresli veya Başka Ruh Hali, Hafıza veya Bilişsel Belirtiler: Son yapılan araştırmalara göre, zihinsel sağlık ile bağırsak sağlığı birbiri ile yakından ilişkilidir. Bu bağlantı o kadar güçlü ki, buna “bağırsak-beyin ekseni” denmektedir.
Mutluluk ile ilgili serotoninin %90’ı bağırsaklarınızda üretilir! Bağırsak ve beyin, beyin sapından karın bölgesine kadar uzanan bir kraniyal sinir olan vagus siniri aracılığıyla birbirleriyle iletişim kurar. Beyin bağırsakta yeterince serotonin algıladığında, kortizol gibi stres hormonlarını düşürerek daha sakin, rahat ve mutlu hissetmenize yardımcı olur. Etkileri stresin çok ötesine geçer. 2017 yılında yapılan bir meta çalışma, katılımcılar yeterli düzeyde probiyotik aldıktan sonra depresyon, anksiyete ve hafıza kaybı semptomlarında iyileşmeler gösterdiğini ortaya koymuştur.
- Düzensiz uyku: Mikrobiyomunuz, uyku döngüsünü düzenleyen hormonlar, serotonin ve melatoninin öncüsü olan amino asit triptofanın yapımından sorumludur. Bağırsak mikroplarınız yeterli triptofan üretmek için yeterli çeşitliliğe veya sayıya sahip değilse, beyniniz rahatlayamaz ve gece için düşünceleri kapatamaz. Tabii ki, serotoninin kendisi, uyku düzenini bozma eğiliminde olan depresyon ve anksiyete gibi bozuklukları önlediği için uyku için önemlidir. Bağırsaklarınız ayrıca onarıcı uyku için gerekli olan bazı amino asitlerin üretilmesinden de sorumludur. Gün boyunca yeterince probiyotik aldığınızdan emin olmak, geceleri büyük fark yaratacaktır.
- Kilo Alımı: Araştırmacılar, bağırsak mikrobiyomunun yağ metabolizması ve vücut kütlesi gibi durumların nasıl çalıştığı konusunda az sayıda çalışmalar mevcut olsa da, bunun bir rol oynadığı açıktır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, probiyotiklerin vücuda, yağları sağlam bir şekilde depolamak yerine, hücrelerin enerji için kullanabileceği formlara ayırması için sinyal verdiğini göstermiştir. Probiyotiklerin aşırı kilolu deneklerde vücut ağırlığını, vücut yağ yüzdesini, vücut yağ kütlesini ve deri altı yağ alanını azalttığı çalışmalar sonucunda belirtilmiştir.
- Akne, rosacea, egzama veya diğer cilt bozuklukları: Cilt kendi bakteri kolonilerine ev sahipliği yapar. Bu nedenle sağlıklı ve temiz bir cilt, hem içte hem de dışta iyi bakterilerin korunmasına dayanır.
- Yetersiz lif alımı: Tam tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden elde edilen lifler aslında insanlar tarafından sindirilmez. Kolonunuzda yaşayan milyarlarca dost bakteri için besindir. Bu simbiyotik bir ilişkidir – kolonun bakteri kolonisini beslersiniz ve onlar sizinle sayısız şekilde ilgilenirler. Lif ayrıca atıkları kolondan ve vücudunuzdan dışarı taşımak için hacim sağlar. Dışkıyı yumuşak tutmak ve kabızlığı önlemek için yeterli su tutar.
- 40 Yaşın Üstü bireyler: Yaşlanan vücutlar, yararlı ve zararlı bağırsak bakterilerinin dengesini korumakta zorlanırlar. Artan dengesizlik, bağırsak astarlarının bozulmasına, hastalığa yatkınlığa ve iltihaplanmanın artmasına (yaşlanmayı hızlandıran) yol açar. 40 yaşın üzerindeki kişilerin diyetlerinde bol miktarda probiyotik aldıklarından emin olmak için bilinçli ve gayretli olmaları gerekir. Takviyeleri de almalılar.
Probiyotik Beslenme Nasıl Olur?
Bazı doğal gıdalar, doğal yolla laktik asit fermantasyonu denilen bir işlemle sağlıklı bir mikrobiyomu destekleyen sağlıklı bakteriler içerir. Bu, bakteriler şekeri veya diğer karbonhidratları laktik aside dönüştürdüğünde meydana gelir ve bu da bakteri sayısını artırır. Genel olarak, vücut en çok, genellikle faydalı besinler de içeren gıda yoluyla aldığı probiyotiklerden yararlanır. Bununla birlikte, probiyotik takviyeleri de bazı insanlar için yararlı olabilir.
Probiyotik İçeren Besinler Hangileridir?
Her birey farklı bir diyet içinde yeterli prebiyotik açısından zengin gıdalar tükettiğinde probiyotikler de gelişir. Bazı Probiyotiklerin Gıda Listesi:
- Yoğurt: Laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler tarafından fermente edilmiş sütten yapılan yoğurt, tüm dost bakteri türleri, en iyi probiyotik kaynaklarından biridir.
- Lahana turşusu: Ekşi, tuzlu fermente lahana probiyotik bakımından zengindir. Aynı zamanda lif, vitamin ve antioksidanlar bakımından da yüksektir, ancak sodyum bakımından da yüksektir.
- Kombucha: Siyah veya yeşil çay, şeker, maya ve bakterilerin fermente edilmesiyle yapılan bir içecek olan Kombucha, daha iyi sindirim de dâhil olmak üzere sağlık yararları nedeniyle lanse edilir.
- Kefir: Bu fermente süt içeceği, çok sayıda dost bakteri ve maya türü içerir. Sindirimi iyileştirdiği ve antimikrobiyal ve anti-kanser özelliklerine sahip olduğu gösterilmiştir.
- Turşu: havuç, kereviz, biber ve daha fazlasını içeren bu salamura sebze karışımı, zengin probiyotikler içerir.
- Pancar turşusu: Pancar salamura edildiğinde ve fermente edildiğinde, lif, vitaminler, demir ve daha fazlasıyla birlikte probiyotikler içerirler.
- Salatalık turşusu: Doğal laktik asit bakterileri kullanılarak tuzlu suda mayalanmaya bırakılan salatalıklar, probiyotikler açısından zengindir.
- Ayran: geleneksel ayran, probiyotikler içerir.
- Ekşi mayalı ekmek: Ekşi maya, mayalama maddesi olarak unda doğal olarak bulunan yabani maya ve laktik asit bakterilerine bağlıdır. Araştırmacılar, probiyotik benzeri özelliklere sahip olabileceğini öne sürüyorlar.
- Ekşi peynir: sadece canlı aktif kültürlerle fermente edilmiş olanlar ekşi peynir türleri probiyotikler açısından zengindir.
- Çedar peyniri: çedar peyniri için başlangıç olarak kullanılan probiyotik laktik asit bakterilerinin, çedar peynirinin peynir yapımı ve yaşlanma süreçlerinde hayatta kalabilir bu da onu probiyotik açısından zengin bir peynir yapar.
- Mozzarella: mozzarella da sağlıklı probiyotikleri korur.
- Parmesan: Sert, yaşlı İtalyan peyniri hem prebiyotik özellikler hem de probiyotik bakteriler içerir ve kalsiyum ile doludur.
- Ekşi krema: Muhtemelen ekşi kremanın sağlığa pek çok faydası olduğunu düşünmüyorsunuzdur, ancak bazı türleri probiyotikleri içerir.
- Muz: Biraz olgunlaşmamış muzlar, sağlıklı probiyotiklerin büyümesine yardımcı olan sağlam bir prebiyotik kaynağıdır.
- Sarımsak: Aromatik ve çok yönlü bir sebze olan sarımsak, aynı zamanda sağlıklı probiyotik bifidobakterilerin bağırsakta büyümesine yardımcı olan ve hastalıkları uzak tutabilecek prebiyotik bir besindir.
- Soğan: Lif ve prebiyotikler açısından zengin olan soğan, bağırsakta ki yararlı bakterilerin artmasını destekler.
- Balzamik sirke: bağırsak sağlığını ve bağışıklık sistemini iyileştirebilen probiyotik bakteri türleri içermektedir.
- Zeytin: Geleneksel olarak fermantasyon yoluyla yapılan yeşil, kalamata ve diğer zeytin türleri genellikle laktik asit bakterileri içerir.
- Bitter çikolata: Araştırmalar, kakaonun bağırsak bakterileri üzerinde probiyotiklere benzer bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.
- Tam Tahıllar: probiyotiklerin bağırsakta büyümesine yardımcı olan prebiyotik bir besindir.
- Elma: Araştırmalar, elmaların bağırsak mikrobiyomlarımızla tek probiyotik takviyelerinden daha etkili bir şekilde etkileşime girebilen yaklaşık 100 milyon bakteri içerdiğini gösteriyor.
- Yeşil bezelye: Bir araştırma sonucu, yeşil bezelyenin probiyotik içerebileceğini göstermektedir.
- Bira: İki kez fermente edilen bazı biralar, bağırsaktaki zararlı bakterileri öldürebilen belirli bir tür probiyotik maya içerebilir.
- Deniz börülcesi: bir dizi sağlık yararı vardır ve iyi bir probiyotik kaynağıdır.
Probiyotik Takviyesi Ne Zaman Kulllanılmalıdır?
Probiyotikleri besin takviyesi olarak alabilir veya fermente yiyecek ve içeceklerden alabilirsiniz. Her iki yöntemin de faydaları vardır. Genel olarak, yiyecek ve içecek kaynakları, biyomunuzda daha fazla mikrop çeşitliliğini teşvik etmeye yardımcı olabilir, bu da genel sağlığınızı korumak için iyidir. Bazı gıda kaynakları, probiyotiklerin gelişmek için beslenmesi gereken lifler olan prebiyotikleri de içerebilir.
Yeterli beslenmiyor, antibiyotik kullanıyor ya da belirli bir sorunu tedavi etmek istiyorsanız, sağlık uzmanınızın bu amaç için önerdiği belirli bir probiyotik takviyesini alabilirsiniz.
Probiyotik Çeşitleri Nelerdir?
Probiyotik olarak kabul edilen birçok faydalı bakteri türü vardır. En yaygın olanları çeşitli Lactobacillus ve Bifidobacterium suşlarını içerir. Faydaların suşa özgü olduğu ve her bakteri türünün farklı bir etki mekanizmasına sahip olduğu bilinmelidir. Bu nedenle, irritabl bağırsak sendromuna yardımcı olduğu gösterilen bir suşu tüketirseniz ve bağışıklık fonksiyonunuzu artıracağı umuduyla alıyorsanız, istediğiniz etkiyi yaşayamayabilirsini. baş ağrısı için herhangi bir ilaç alamayacağınız gibi, herhangi bir probiyotik tüketmek ve belirli sağlık etkileri elde etmeyi ummak da bir hata olur. Başka bir deyişle, farklı suşlar vücutta farklı şeyler yapar – birbirlerinin yerine geçemezler. Suşları ve suşların özelliklerini tanımlamamız gerekiyor bu sebeple sağlık uzmanınızdan destek istemelisiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Reflor nedir? Reflor probiyotik midir?
Saccharomyces boulardii etken maddesi olan bağırsak dostudur probiyotik takviyesidir.
Reflor ishale iyi gelir mi?
Evet, reflor ishal tedavisinde kullanılan bir probiyotiktir.
Denflor probiyotik ne işe yarar?
Bağırsak hareketlerini düzenlerken bağışıklığı da güçlendiren zengin içerikli bir probiyotik takviyesidir.
Hangi probiyotikler zayıflatır?
Probiyotikler iltihabı azaltarak, metabolizmayı arttırarak bağırsak mikrobiyotasının dengeleyerek kilo kaybına yardımcı olabilir, Lactobacillus ve Bifidobacterium gruplarından türlerin kilo ve yağ kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Antibiyotikten sonra probiyotikler kullanılır mı?
Antibiyotik hem yararlı hem de zararlı mikroorganizmaları yok ettiğinden besinlerle ya da takviye şeklinde probiyotik kullanılmalıdır.
Probiyotikler ishale iyi gelir mi?
Bazı probiyotikler bağırsak mikrobiyotası düzenleyerek ishale yardımcı olabilir.
Probiyotikler hangi hastalıklara iyi gelir?
Crohn hastalığı, ishal, kabız ve ülseratif kolit, huzursuz bağırsak sendromu, enfeksiyonlar, bilişsel hastalıklar, mide ağrısı, şişkinlik, gaz, ishal ve kabızlık gibi birçok konularda yardımcı olmaktadır.
Probiyotik yoğurttan maya olur mu?
Evet, probiyotik yoğurttan maya olur.
Bağırsak için en iyi probiyotik hangisidir?
Bağırsak için en iyi bakteriye Bifidobacterium bifidum denir. B. infantis ilk olmak üzere sağlıklı, emzirilen bebeklerin bağırsaklarında bulunan en popüler ikinci bakteridir.
Çocuklar için uygun probiyotik hangisidir?
Probiyotik içeren gıdalar en önemli takviyelerdir. Sağlık uzmanının uygun gördüğü saşe formda probiyotikler uygun olmaktadır.
Bebekler için probiyotik hangisidir?
Yoğurt olmak üzere Probiyotik içerikli gıdalardır.
Vajinal flora düzenleyici probiyotik hangisidir?
Lactobacillus crispatus ve Lactobacillus rhamnosus vajinanın genel sağlığını geliştirmek için faydalıdır.
Bağırsakta probiyotik eksikliği belirtileri nelerdir?
Bağırsakta probiyotik eksikliği; ağız kokusu, mide rahatsızlığı ve bulantısı, kabızlık, ishal, idrar yapma zorluğu, vajinal veya rektal kaşıntı, şişkinlik, göğüs ağrısı, döküntü veya kızarıklık, tükenmişlik, konsantrasyon bozukluğu, kaygı, depresyon gibi belirtileri içerir.
