Vücudunuz enerjiyi depoladığında, onu vücudunuzun her yerine alır; sadece kalçalarınızdan değil çünkü kollarınız ve göbekleriniz gibi diğer tüm bölgelerden de almaktadır. Ancak özellikle basen bölgelerindeki yağları nasıl eriteceğinizi merak ediyorsanız, diyetinizde ve egzersiz planınızda (ve genel olarak yaşam alışkanlıklarında) basenleri eritmek daha uygulanabilir bir çaba ile yapılabilir.
Basen yağını eritmek , kol ve bacak yağını eritmek gibi benzer bir süreçtir! Daha az yiyerek ve daha fazla hareket ederek genel vücut yağ yüzdenizi azaltmalısınız
Basen Bölgesi Nasıl Ölçülür?
- Adım 1: Dış giysilerinizi çıkarın veya vücuda oturan giysiler giyin, tayt gibi vücuda oturan kıyafetler giyebilirsiniz.
- Adım 2: Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun, düz durun. Bu, kalçalarınızı vurgular ve kalçalarınızın tam boyutunu daha iyi, daha doğru bir şekilde ölçmenize yardımcı olur.
- Adım 3: Esnek şerit ölçüsünü etrafına sarın: en iyi ölçümü elde etmek için ayaklarınız birbirine yakınken mezurayı kalçalarınızın en geniş kısmına sarın. Kendinizi ölçüyorsanız doğruluğu sağlamak için iki kez ölçmek iyi bir fikir olacaktır.
- Adım 4: Ölçümü inç ve santimetre cinsinden kaydedin.
Basen Eritmek için Etkili 5 Tavsiye
Basenler gibi vücudun belirli bölgelerini yağ azaltmak için hedef alan birçok kişi ortak bir fitness hedefi olabilir. Bölgesel azalma bir efsane olsa da, hedefe yönelik egzersizleri, dengeli beslenmeyi ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını birleştiren bütünsel bir yaklaşımı benimsemek, daha düzgün ve sıkı bir kalça bölgesi elde etmenize yardımcı olabilir.
Kardiyovasküler Egzersiz Yapın: Kalori yakmak ve kalça çevresi de dâhil olmak üzere aşırı yağları eritmek için kardiyovasküler egzersizler çok önemlidir. Hızlı yürüyüş, koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteler kalp atış hızınızı yükselterek genel yağ kaybını teşvik eder. Daha ince kalçalara giden yolculuğunuza başlamak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmayı hedefleyin.
Güç Eğitimini Birleştirin: Kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve bu da daha sıkı bir görünüme katkıda bulunabilir. Kalçaları squat, hamle ve bacak kaldırma gibi egzersizlerle hedefleyin. Bu bileşik hareketler birden fazla kas grubunu çalıştırarak etkili yağ yakımını teşvik eder ve kalça bölgesini şekillendirir. Haftada en az iki ila üç kez rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin.
Temel Egzersizlere Odaklanın: Güçlü bir göbek genel vücut stabilitesini artırır ve kalça çevresindeki kasların sıkılaşmasına yardımcı olabilir. Antrenman rutininize tahtalar, Rus kıvrımları ve bisiklet egzersizi gibi temel egzersizleri ekleyin. Merkez bölgenizi güçlendirmek, daha iyi duruşa ve daha belirgin bir bel ölçüsüne katkıda bulunur.
Dengeli Bir Diyet Benimseyin: Egzersiz önemli olmakla birlikte, diyet seçimleri kalça çevresi de dahil olmak üzere vücut yağının azaltılmasında önemli bir rol oynar. Tam gıdalar, yağsız proteinler, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin, dengeli bir beslenmeyi benimseyin. Kademeli ve sürdürülebilir yağ kaybını teşvik ederek mütevazı bir kalori açığı oluşturmak için kalori alımınızı izleyin.
Su tüketin: Fitness yolculuklarında uygun sıvı alımı sıklıkla göz ardı edilir. Yeterli miktarda su içmek genel sağlığı destekler ve kilo kaybına katkıda bulunabilir. Su, iştahın kontrol edilmesine, toksinlerin atılmasına ve optimal metabolik fonksiyonun desteklenmesine yardımcı olabilir. Bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak günde en az 8 bardak veya daha fazla su içmeyi hedefleyin.
Yeterli uyku almak: Kaliteli uyku, genel sağlık ve kilo yönetimi için çok önemlidir. Uyku eksikliği hormon dengesini bozabilir, bu da iştahın artmasına ve yağ depolama eğilimine yol açabilir. Vücudunuzun doğal süreçlerini desteklemek ve daha ince kalçalar arayışınıza yardımcı olmak için her gece 7-9 saat kaliteli uyku almayı hedefleyin.
1 Haftada Basen Eritme Yöntemi
Basen eritmek, hedefe yönelik egzersizlerin, dengeli beslenmenin ve yaşam tarzı düzenlemelerinin bir kombinasyonunu içerir. Bölgesel azalmanın gerçekçi bir hedef olmadığını ve genel yağ kaybının önemli olduğunu unutmayın. Kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı, temel egzersizler ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek kalçalarınızı şekillendirebilir ve daha sıkı ve dengeli bir fiziğe sahip olabilirsiniz. Tutarlılık ve sabır çok önemlidir, bu nedenle sağlık ve fitnessa uzun vadeli bir yaklaşımın parçası olarak bu ipuçlarını benimseyin.
Basen Eriten Besinler Nelerdir?
Herkesin sihirli değnek sallamak istediği “sorunlu alanları” vardır. Ne yazık ki, yalnızca sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır. Kalça ve basenleri küçültmek için etkili bir diyet, kalorisi düşük olan ve protein ve lif açısından zengin gıdaları içeren bir diyettir. Ne okumuş olursanız olun, kalçalarınızı küçültecek belirli yiyecekler yoktur. Detokslar ve şok diyetler kısa vadede bazı faydalar sağlayabilir veya kendinizi aç hissetmenize ve bu gıdaların içermediği diğer besinler açısından yetersiz kalmanıza neden olabilir.
Basenleri eritmek için sağlıklı beslenme, tüm besin gruplarından gıdaları içerir: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve protein. Bu gıdalar vücudunuzun ve metabolizmanızın etkili bir şekilde çalışmasını sağlayacak besinlerle doludur ve size günlük egzersiz sırasında ihtiyacınız olan enerjiyi de verirler.
Önemli olan doğru kalori dengesini korumaktır. Yeterince yememek metabolizmanızı yavaşlatabilir, yeme isteğine yol açabilir ve sizi egzersiz yapamayacak kadar yorgun hale getirebilir; ancak çok fazla yemek, hatta sağlıklı yiyecekler bile, günlük kalori bütçenizi aşmanıza neden olabilir. Bir günde harcanan enerjiden daha fazla kalori tüketildiğinde kilo alırsınız. Kendinizi kalori açığında tuttuğunuzda yağ yakarsınız.
Ancak, unutmayın; İlk olarak nerede kilo vereceğiniz genetik de dâhil olmak üzere farklı faktörlere bağlıdır. Basen ve ya göbeğinizde küçülme görmeden önce kollarınızda veya yüzünüzde yağ kaybı görebilirsiniz.
Baseni Olanlar Neler Yememeli?
Basit şekerler: Beyaz ya da esmer şeker, yüksek fruktozlu şuruplar, mısır şekeri veya bal olsun, şeker saf karbonhidrattır. Fazla tüketimi boş kalori almaktır, önemli besin maddeleri ve lif içeren gıdaları yemenizi engelleyebilir.
Hamur işleri: Kurabiyeler, atıştırmalık kekler, hamur işleri ve diğer pek çok ikramın gözden kaçırılması zordur, ancak ticari olarak hazırlanan paketli ürünler işlenmiş karbonhidratlar, ilave basit şeker, sağlıksız doymuş ve trans yağlar ve sıklıkla tuzla doludur.
Basit karbonhidratlar: Ekmek, makarna, patates, pirinç gibi yiyeceklerden hoşlanıyorsanız tam tahıllı versiyonları tercih edin.
İşlenmiş ve yüksek yağlı etler: işlenmiş ve yağlı etlerin balık, derisiz tavuk, fındık, fasulye, soya ve tam tahıllardan elde edilen proteinden daha az sağlıklı olduğu bilinmektedir.
Paketli gıdalar: Harcaması zor ve yüksek kalorileri tüketmeyi bırakın.
Basen Eritme Kürü Nedir? Kür Tarifi
Basen eritmek gibi bölgesel zayıflama istekleri yalnızca 2 yol ile yapılabilmektedir.
1- Dengeli Beslenmek
2- Yaşam Tarzı Düzenlemeler
Bölgesel zayıflama isteği gerçekçi bir hedef değildir önemli olan genel yağ kaybıdır. Bu esnada sağlıklı beslenmek ve genel yağ kaybı için esas önemli olanın kalori açığı oluşturmak olduğu unutulmamalıdır. Bölgesel zayıflama isteği gibi, bunu zayıflatan kürlerin varlığı da gerçekçi değildir çünkü mucizevi besin diye bir şey yoktur.
1 Haftalık Basen Eritme Diyeti
Sağlıklı bir beslenme planı, kilo kaybı için günlük kalori hedefinizi korurken vücudunuza her gün ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Sağlıklı bir beslenme planı uzman tarafından kişiye özel hazırlanmaktadır. Özelikle bölgesel beslenmeye dayalı bir beslenme planı yoktur. Bu yüzden sağlıklı bir diyete dikkat etmeniz gereken bazı maddeler aşağıdadır, ve böylece kendinize uygun bir diyet planı oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı bir beslenme planı:
- Yeteri miktarda sebzeler ve meyveleri,
- Özellikle tam tahılları
- Az yağlı süt ürünlerini
- Yağsız et, tavuk, balık, soya, fasulye, yumurta
- Fındık, fıstık gibi kuruyemişleri içerir.
- Sağlıklı bir beslenme planı doymuş ve trans yağları, sodyum ve ilave şekerleri sınırlar.
- Porsiyon kontrolünü içerir.
En Etkili Basen Eritme 5 Hareket
İşte göbek ve kalça eritme hareketleri, 5 önemli egzersiz:
Spot koşu
Çoğu kişinin evinde koşu bandı yoktur. Ancak endişelenmeyin, ‘yerinde koşu’ yapabilirsiniz. Tek bir yerde koşmak, hem sağlık için hem de kilo kaybı için etkilidir.
- Rahat bir pozisyonu koruyarak bir yerde koşmaya başlayın.
- Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın ve hareketinizi hızlandırın.
- İpucu: Ne kadar hızlı olursa o kadar iyi!
- 1 ila 2 dakika boyunca yerinde koşu yapın.
- Ve eğer yeni başlıyorsanız, 20 ila 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşmayı deneyin.
- Burada bir dakika mola verin, biraz su yudumlayın ve bir sonraki tura hazırlanın.
Bu kardiyo devresini en az 4 kez tekrarlamanız gerekiyor.
Inchworm
Bu egzersiz basit veya etkisiz gibi görünse de yine de denemeye değer. Bu egzersiz sırtın üst kısmı, kollar, göğüs, göbek ve kalçalar da dahil olmak üzere tüm vücudu hedefler.
- Ayakta dururken bacaklarınızı düzeltin.
- Öne doğru eğilirken ve ellerinizi yere koyarken merkez bölgenizi meşgul tutun.
- Bacaklarınızı düz tutarak yavaşça ellerinizle ileri doğru adım atmaya başlayın.
- İpucu: Her ihtimale karşı dizlerinizi biraz bükebilirsiniz.
- Ellerinizi yüksek bir plank pozisyonunda başınızın önüne gelinceye kadar ileri doğru yürütün.
- Ayaklarınız hala matın arkasında olmalıdır.
- Şimdi ayaklarınızı elleriniz yönünde hareket ettirmeye başlayın. Küçük adımlar atın.
- Bu egzersizi tamamlayıp tekrar etmeniz gerekiyor.
Zıplayarak ağız kavgası
Squat’ın birden fazla çeşidi vardır, ancak atlamalı squat en popüler olanıdır. Bu egzersiz sadece zayıf baldırlarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kas yapmanıza, kilo vermenize ve kalça yağını azaltmanıza da yardımcı olacak.
- Başlamak için bacaklarınızı omuz genişliğinde yarım çömelme pozisyonuna getirin.
- Poponuzun dışarıda ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Şimdi küçük bir sıçrama yapın ve çömelme pozisyonuna geri inin.
- Şimdi tekrar edin.
Turna şınavı
Çekirdek ve omuzlar bu özel egzersizden faydalanıyor gibi görünüyor. Ancak bunun birçok avantajı var. Bu egzersizin düzenli olarak uygulanması, kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi sıkılaştırmanıza yardımcı olurken aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olacak çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Aşağı doğru bakan köpeğin yoga pozuyla başlayın.
- Ellerinizin ve ayaklarınızın omuz genişliğinden biraz daha geniş olduğundan emin olun.
- Topuklarınızı aşağıda, kalçalarınızı yukarıda ve vücudunuzu “ters V” şeklinde tutun.
- Ellerinizin arasında, dirseklerinizi bükerken başınızı yere doğru indirin.
- Bir tekrar için kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin.
- Bunu en az 10-15 kez tekrarlayın.
V-kıvrımları
V tuck, çift diz egzersizidir. Bu, göbek yağını, göbek bölgenizi ve kalçalarınızı hedef alır. Aslında V-kıvrımı omuzlarınıza yardımcı olabilir.
- Dizleriniz yukarıda ve sırtınız uzun olacak şekilde başlayarak V oturma pozisyonunu benimseyin.
- Arkanıza yaslanın ve çekirdeğinizi sıkı tutarak bacaklarınızı açın.
- Dizlerinizi geri çekin, karın kaslarınızı tamamen kasın ve tekrarlayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Kilo verince basen erir mi?
Vücutta yağ nerede depolanırsa oradan yağ yakmaya başlanır.
Basen en hızlı nasıl erir?
Egzersiz ve diyet kombinasyonu ile sonuç alınabilir.
Spor yapmadan basen erir mi?
Spor ve diyet ikilisi bu konularda önemlidir.
